糖質制限がダイエットに効果がある理由やメリット・デメリットを簡単に解説

糖質制限ダイエットって何？
なぜダイエットに効果があるの？
メリット・デメリットは？
やり方は？

「糖質制限という言葉は聞いたことあるけど、どういうものなのかは詳しく知らない！」という方のために、この記事では簡単に解説していきます。

私はゆるーく糖質制限したことで、2か月で－5キロ痩せることができました。

糖質について簡単に理解すると、ダイエットが成功しやすくなります。気になるなと思ったらぜひ、最後まで読んでみてくださいね！

そもそも糖質とは？

糖質とは、ブドウ糖や果糖などの単糖から構成されている炭水化物のうち、体内に吸収されてエネルギー源となるものを指す。

糖質は何に多く含まれる？

• ご飯・パン・麺類などの穀類
• いもやでんぷん類
• 砂糖や甘味類、果物類などの甘いもの

これらに多く含まれています。

炭水化物は糖質なの？

炭水化物は【糖質と食物繊維】に分けられます。

砂糖との違いは？

糖質→栄養素の名称
砂糖→甘味料の名称

糖質制限ダイエットって何？

糖質制限ダイエットでは糖質を制限しますが、カロリーについての厳しい制限はなし。
糖質の代わりに脂質とタンパク質でエネルギーを補うために、脂質とタンパク質は積極的に摂取する。

糖質を摂りすぎると太るから制限をする

糖質を摂る
 
血糖値が上がる
 
血糖値をさげるためにインスリンが分泌
 
インスリンがあまった糖質を脂肪に変える

インスリンの分泌が多ければ多いほど、過剰な摂取によって消費しきれなかった糖質が脂肪に変わり、体内で蓄積されます。

血糖値を急激にあげないことが大切

血糖値が下がると、脳が体に糖質を補給するように指令を出します。

甘いものやカレーなど、糖質の多いものをドカ食いしたのに、なぜかお腹が空くことってありますよね。たくさん食べたのにも関わらず、すぐにお腹が空いてしまうのは、糖質の摂り過ぎが原因！

急激に血糖値が上がると、下がり方も激しくなります。糖質をたくさん摂ると【お腹が空く→また食べたくなる】といった悪循環に陥り、太りやすくなってしまいます。

だから血糖値を急激にあげないために、糖質を摂りすぎないことが大切です。

糖質制限をするデメリット

糖質を摂らないと、エネルギー不足になるので脳や体の働きに異常をきたしてしまいます。集中力が続かない、疲れが取れないなどの症状が出るので注意！

糖質を制限すると痩せやすくなりますが、極端に制限するほど反動も激しくなります。糖質を減らした分、たんぱく質や脂質の過剰摂取につながりやすく、カロリーの摂りすぎで太る原因にもなります。

糖質制限をするメリット

糖質を摂りすぎて血糖値が急激に上がり、急降下することで、低血糖になります。集中力がなくなったり、強い眠気に襲われたり、食べたばかりなのに空腹を感じることも。

糖質に気を付けると、血糖値が緩やかに上がるため、お腹がすきにくくなる効果があります。お腹がすかなければ過剰に糖質を摂ることもなくなり、結果的に脂肪もつきにくくなるためダイエットに効果的。

また、眠気が感じにくくなるので、昼食後の仕事や家事がはかどります！

糖質をどこまで制限する？

一般的に糖質制限とは、1食当たりの糖質量は20g以下とし、1日の総糖質量を60g以下にすると言われています。

でもこれだと我慢が多くて続きません。

ロカボと言われる、ゆるやかな糖質制限がおすすめです。

ロカボとは…1食当たりの糖質量は20〜40g、間食の糖質量は10gまで、1日の総糖質量を130gに抑えることが推奨されています。厳しい糖質制限をせず「おいしく楽しく適正」を目指します。

女性の1日の糖質の適正量は？

成人女性の1日の糖質量は228~325gが目安となりますが、1日に摂るべき糖質量は体格、活動量によって変わります。
糖質量の詳しい計算方法はこちら

今は1日150g前後にゆるく糖質を制限していますが、余裕で痩せました。

体験談はこちら

糖質制限は炭水化物や甘いものが大好きな人におすすめのダイエット法

糖質制限はもともと炭水化物や甘いものをあまり取らない方には効果は薄いですが、

このような方ならば、ゆるい糖質制限をすれば、食事を我慢しなくても体重が落ちていくのでおすすめです。

糖質を減らした分、たんぱく質を少し多めに摂ってエネルギーを補給しましょう。

私はプロテインで摂るようにしています。
→おすすめのプロテインはこちら

ぜひ糖質を上手くコントロールして、健康的でスラっとした体型を手に入れてくださいね！