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私はゆる糖質制限ダイエットをはじめて、2か月で5㎏痩せることができました。
このブログでは、私が実践した糖質制限の方法や結果や効果について詳しく紹介していきます。
炭水化物が大好き！
甘いものが大好き！
そんな方こそ、我慢しなくても簡単に痩せることができるので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
糖質制限について詳しく知りたい方は先にこちらを読んでね
➩糖質制限がダイエットに効果がある理由やメリット・デメリットを簡単に解説
本記事の執筆者
ゆうまろ
自分に甘いズボラ主婦。
たまたま食べたベースブレッドのおかげでトータル-5㎏のダイエットを成功させる。
ゆるく糖質を抑えながら＋1㎏以内で体重を1年以上キープ中。
我慢しないダイエットしか続けられません。
私がゆる糖質制限ダイエットをしたきっかけ
30代後半になって、ちょっとご飯を抜いたくらいじゃ落ちなくなった体重。
食べても食べてもお腹がすく。その空腹が我慢できない。体重がどんどん増えていくのがわかってても止められない食欲。
でも運動はしたくない。
ダイエットをしようと思っても、空腹に勝てず1日で挫折するを繰り返す。
「痩せなきゃ」が口癖だけど、ダイエットをしない言い訳ばかり探していた。
好きな服を着ても似合わない。
きついパンツを無理して履くから、ボタンの糸がすぐゆるくなりし、ボタンの穴が広がる笑
私が痩せたきっかけは、たまたま出会ったベースブレッド。昼ごはんに、カップ麺ばかり食べていたら体調を崩したため、体に良さそうなベースブレッドを食べるようになったことが痩せるきっかけとなりました。
なぜ痩せたのかを分析してみると、糖質が抑えられたからでした。
ゆる糖質制限ダイエットの結果と効果
それから糖質になんとなく気を付けるだけで、気がつくと5㎏も痩せました。(2か月の間にやったオプティマムファスティングも効果あった。気になる方は➩オプティマムファスティングの体験談)
その間の運動はゼロ。
ゆる糖質制限のいいところは、
食べるものに気を付けるだけで、食べる量は我慢しなくていいからつらくない
糖質制限をした効果は
・空腹になりにくくなる
・食事後の眠気が激減！作業効率がUP
我慢しなくていいことは、ダイエットを続けるうえですごく大切なこと。
ゆる糖質制限ダイエットは、今までダイエットが続かなかった私でも簡単に痩せることができた。
ゆる糖質制限ダイエットのやり方
私が実際にやっていたゆる糖質制限ダイエットの方法を紹介します。
① 毎日どれくらいの糖質を摂っているのか理解する
細かく計算しなくても、だいたいわかればOK。
1週間くらい計算してみて、平均を調べてみてね。
私の場合、1日300g前後の糖質を摂っていました。
② 糖質の1日の摂取量目安を確認する
標準体重(kg)×活動量（kcal）×0.6÷4
※標準体重＝身長（m）×身長(m)×22
※活動量の数値https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/carbintake-2108/より引用
- 軽い：25～30
- 普通：30～35
- 重い：35～
私の場合、161㎝、ほぼ運動をしないので活動量は一番低い25だとして…
(1.61×1.61×22)×25×0.6÷4＝約213g
1日の摂取量の目安は213g。1日300g前後摂っていたので摂りすぎ！
毎日の糖質の摂取量が1日の目安をを超えていたら、痩せるチャンス！
糖質の摂取量を減らせば痩せられる可能性大！
③ 糖質量を理解する
これだけは頭に入れておきたい糖質⇩
ごはん（茶碗1膳） 150ｇ 55.2ｇ
食パン（6枚切り） 60ｇ 26.6ｇ
うどん（1玉） 270ｇ 56.2ｇ
市販のものは成分表を見るだけ。(糖質という項目がなかったら、炭水化物を見てね)
これを踏まえたうえで、どのくらい糖質制限をするのか決めていきましょう。
④ どれくらいのゆるさでやるのか決める
私の場合は、ロカボよりさらにゆるく糖質制限をしています。
ロカボは1日130gですが、私は1日150g前後を目指しました。
私の決めたルール
- 平日の糖質は150g前後
- 休日の糖質は200g以内
- 食べ過ぎた場合は1週間以内に調整(1週間1150gで収まればOK)
厳しくしすぎると、細かい計算が必要になります。糖質の計算がめんどうだと続かないし、きついと感じてしまうと継続できないので、きついと思わなくてもできるラインを自分で探しました。
自分の中でどれくらい、糖質を摂らなくても我慢せずできるラインかを、見極めてね。
次は食事の部分で説明するね！
5㎏痩せたゆる糖質制限ダイエットの食事内容
子どもと一緒に食べる夜ご飯は我慢をしたくないので、一人で食べる昼ご飯で糖質の調整をしました。
朝ご飯
朝は果物とヨーグルトしか食べないので昼と夜の2食と間食で150gの糖質を摂取します。
(朝食はたくさんは食べないので、この糖質はカウントしない。めんどいから笑)
昼ご飯
お昼ご飯は計算するのも作るのもめんどくさいので、だいたい食べるものが決まっています。
| お昼ご飯の組み合わせ | ベースブレッド プロテイン | 小さめおにぎり プロテイン | 菓子パン1個 プロテイン | ベースブレッド オイコス |
| 糖質 | 45g前後 | 50g前後 | 60g前後 | 40g前後 |
菓子パンを週2回以内に制限しているので、1週間を平均すると1食50gくらい。
間食と夜ご飯
お昼ご飯で50g前後摂取するので、残り100gを間食と夜ご飯で摂ることができます。
夜ご飯をできるだけ気にせず食べたいので、間食は30g以内になるように意識して食べます。
夜ご飯は、白米を茶碗半分くらい(約30g)。おかずは気にせず、お腹いっぱい食べます。残り40gぐらい食べられるので、糖質の高いものでなければそこまで気にしなくても大丈夫。
丼・カレー・麺料理に注意
忙しかったり、疲れてたりすると作りがちな丼や麺料理。炭水化物がメインになるので、糖質を摂りすぎます。
私は
平日は週2以内(週1が基本)
休日は2回以内(土日の昼夜4回のうち)
とルールを作っています。
なぜなら、1週間のほとんどを丼と麺にしたら、あっという間に太ったから！それから怖くてルールを決めました。
糖質は夜に控えた方が効果的です。(私は真逆のことをしている)
朝と昼にしっかり食べて、夜は炭水化物を抜いたり減らしたりしてもいいと思います。
自分の生活に一番あったやり方を見つけてみてくださね。
注意点！糖質不足になるとどうなる？
糖質の摂取を極端に制限すると、今度はエネルギーが不足して疲れやすさにつながります。さらに、糖質の不足分を補うためにタンパク質がエネルギー源として使われることで、筋肉量が減少してかえって基礎代謝を低下させる原因にもなりかねません。
極端に糖質制限することはリバウンドの原因にもなるので、長く続けられるゆるさでダイエットすることをおすすめします。
糖質を減らした分、たんぱく質を多めに摂取
代謝を落とさないためにも、糖質制限するときはたんぱく質を多めに摂取することを心がけましょう。
たんぱく質を摂るメリット
1.筋肉量の維持を促進し、代謝を維持することができます。
2.消化に時間がかかるため、食事の満足感を増加させることができます。
3.血糖値の急激な上昇を防ぎ、健康的な血糖値の維持を促進することができる
たんぱく質については
脱・痩せにくい体質！たんぱく質を意識したらダイエットが成功する秘訣にて解説しています。
私ははプロテインでたんぱく質を摂取。
プロテインを飲むようになってから、太りにくくなったと実感しています。あと、お腹がすきにくい！
たんぱく質が気になったら、ぜひ飲んでみてね！
血糖値を急激にあげないことを意識
糖質の高いものをいきなり食べると、血糖値が急激に上がったあと、急激に下がりはじめます。
それが空腹の原因になり、食べても食べてもお腹が空く。
ご飯やおやつを食べるとき、糖質の低いものを先に食べたほうが、「食べたばかりなのにお腹がすく」という現象を防ぐことができます。
(時間を空けないと意味がないという話も聞いたことがありますが、体感的にお腹がすきにくいと思っています)
すごく甘いものを食べたいときは、とりあえずナッツを食べる。それで満足する日もあるし、できない日もある。
満足できない日は、そのまま甘いものを食べる。でも少量で満足できるのでおすすめです。
目標体重になった今も糖質制限は継続中
今現在、体重はキープできればいいので、もっとゆるく糖質制限をしています。あまりにもゆるすぎて、1日どれくらいの糖質を摂っているかわからないけど笑
１日の糖質が150ｇ～200g以内に収まるように、なんとなく意識をしている程度。
基本的な食べ方は変わらないけど、お昼ご飯に好きなパンを食べる回数を増やしたりしてます。でも毎日にすると太るから週2～3に制限。
あまり痩せすぎると顔が老けるので、体重はこれ以上減らさず体を引き締めることを重視しています。
インスタではダイエットの経過を更新しているので、ぜひチェックしてみてね。
ゆる糖質制限ダイエットをおすすめする理由
私はきつい糖質制限はおすすめしません。せっかく痩せても、糖質制限をやめて元の食生活に戻ればリバウンドしてしまうから。
痩せた体重をキープするには、ダイエットを継続し続けるしかありません。
だから何年も続けられる、ゆる糖質制限ダイエットをおすすめします。
ゆるい分、痩せる速度は遅いですが、挫折ばかりしてきた私が挫折せず体重をキープ出来るくらい無理なく続けることができています。
ちなみに、手間をかけるとめんどくさくなって嫌になるので、基本は市販のものに頼っています。
糖質控えめなおすすめなたべものたち
ぜひ、ゆるい糖質制限ダイエットで、無理なく健康的に痩せていきましょう！
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